Für viele ist Wandern der Grund, warum sie sich für ein neues Gelenk entschieden haben. Endlich wieder ohne Schmerzen draußen unterwegs sein, und auf Mallorca gibt es dafür besonders schöne Wege. Gleichzeitig sind die Wege der Insel oft steinig, steil und uneben. In diesem Beitrag beschreibe ich, wie Sie mit künstlichem Hüft- oder Kniegelenk Schritt für Schritt wieder zum Wandern kommen und worauf Sie auf Mallorca achten sollten.
Die Entscheidung, ab wann Sie wandern dürfen und wie weit, trifft Ihr Arzt. Einen Überblick über alle Aktivitäten mit neuem Gelenk auf der Insel finden Sie auf der Seite Mit neuem Hüft- oder Kniegelenk auf Mallorca.
Ab wann Wandern wieder möglich ist
Bevor Sie an eine Wanderung denken, sollten Sie im Alltag sicher ohne Gehhilfen gehen, auch auf längeren Wegen und über Bordsteine. Die Muskulatur rund um das neue Gelenk braucht nach der Operation einige Monate, um wieder genug Kraft und Koordination für unebenen Untergrund zu haben. Viele Operateure nennen Wandern auf leichten Wegen deshalb als Ziel für die Zeit nach der Reha, nicht für die ersten Wochen.
Fragen Sie Ihren Arzt konkret: Darf ich auf unbefestigten Wegen gehen? Gibt es Grenzen bei Strecke oder Steigung? Soll ich Stöcke benutzen? Mit diesen Antworten können Sie Ihre ersten Touren sinnvoll planen.
In vier Stufen zurück zum Wandern
Bewährt hat sich ein schrittweiser Aufbau. Wechseln Sie erst dann zur nächsten Stufe, wenn die vorherige ohne Schmerzen, ohne Hinken und ohne Schwellung am nächsten Tag klappt.
| Stufe | Untergrund | Worauf es ankommt |
|---|---|---|
| 1. Spaziergang | Promenade, befestigte, ebene Wege | Gleichmäßiger Gang ohne Hinken, regelmäßige Pausen |
| 2. Längere Strecken | Feste Feldwege, leichte Wellen | Dauer steigern, noch keine Steigung |
| 3. Leichte Steigungen | Breite Wege mit sanftem Anstieg | Stöcke nutzen, bergab langsam und mit kleinen Schritten |
| 4. Echte Wanderwege | Steinige Pfade, längere Steigungen | Nur mit guter Kondition, Begleitung und Freigabe des Arztes |
Viele bleiben mit neuem Gelenk dauerhaft auf Stufe zwei oder drei, und das ist völlig in Ordnung. Eine schöne Strecke an der Küste ist kein geringerer Gewinn als eine Bergtour.
Ein Beispiel für die ersten vier Wochen
So kann der Einstieg aussehen, wenn Ihr Arzt Spaziergänge und leichte Wege freigegeben hat. Gehen Sie nur weiter, wenn die vorherige Woche ohne Beschwerden im Gelenk verlaufen ist.
| Woche | Häufigkeit | Dauer und Strecke |
|---|---|---|
| 1 | drei Mal | 20 bis 30 Minuten auf der Promenade oder befestigten Wegen |
| 2 | drei Mal | 30 bis 40 Minuten, ein Weg mit festem, unbefestigtem Untergrund |
| 3 | drei bis vier Mal | 40 bis 60 Minuten, erstmals leichte Wellen im Gelände, mit Stöcken |
| 4 | drei bis vier Mal | Eine Strecke von 60 bis 90 Minuten mit sanftem Anstieg, dazwischen kürzere Runden |
Wer merkt, dass eine Woche zu viel war, wiederholt sie einfach. Es gibt keinen Zeitplan, den Sie einhalten müssen.
Hüfte oder Knie: was beim Wandern anders ist
Nach einer Hüft-OP ist die Muskulatur an der Außenseite der Hüfte oft noch lange geschwächt. Sie hält das Becken beim Gehen waagerecht. Ist sie müde, kippt das Becken bei jedem Schritt leicht ab, und der Gang wird unsauber. Das ist ein gutes Zeichen, um eine Pause zu machen. Große Stufen und hohe Felsen, die eine starke Beugung der Hüfte erfordern, meiden Sie in den ersten Monaten besser.
Nach einer Knie-OP ist vor allem der Abstieg anstrengend, weil die vordere Oberschenkelmuskulatur bremsen muss. Viele spüren auch eine Weile, dass das Knie bei längeren Strecken anschwillt. Kürzere Etappen, Stöcke und Pausen mit hochgelegtem Bein helfen. Ein Knie, das sich nach der Tour warm anfühlt und dick ist, braucht Ruhe.
Warum bergab die größte Herausforderung ist
Bergauf fühlt sich anstrengender an, aber für das Gelenk ist bergab die größere Belastung. Beim Abstieg fängt die Oberschenkelmuskulatur bei jedem Schritt das Körpergewicht ab und bremst. Das Gelenk trägt dabei ein Vielfaches des Körpergewichts. Nach einer Knie-OP ist das besonders spürbar, weil die vordere Oberschenkelmuskulatur oft noch nicht ihre alte Kraft hat.
Drei Dinge helfen beim Abstieg:
- Stöcke. Sie nehmen einen Teil der Last ab und geben Halt auf losem Gestein.
- Kleine Schritte. Je kürzer der Schritt, desto geringer die Spitzenlast im Gelenk.
- Langsames Tempo. Wer bergab eilt, kann schlechter abbremsen und stolpert leichter.
Ausrüstung: Schuhe und Stöcke
Schuhe. Auf Mallorca sind viele Wege steinig, und loses Geröll ist häufig. Ein Schuh mit griffiger Sohle und guter Dämpfung gibt Sicherheit. Halt am Knöchel ist auf unebenen Pfaden hilfreich. Laufen Sie neue Schuhe vor dem Urlaub zu Hause ein.
Stöcke. Als Nordic Walking Basic Instructor empfehle ich mit neuem Gelenk zwei Stöcke statt einem. Sie verteilen die Last gleichmäßig und unterstützen einen aufrechten, symmetrischen Gang. Die richtige Länge ergibt sich, wenn der Ellbogen bei aufgesetztem Stock etwa im rechten Winkel steht. Bergab dürfen die Stöcke etwas länger sein.
Rucksack. Ein leichter Rucksack mit Hüftgurt verteilt das Gewicht besser als eine Umhängetasche, die den Gang einseitig belastet. Wasser ist auf Mallorca immer Pflicht, im Sommer reichlich.
Wandern im Nordosten rund um Cala Ratjada
Rund um Cala Ratjada, wo meine Praxis liegt, gibt es Wege für jede Stufe. Für den Anfang eignen sich die Promenaden am Wasser und befestigte Wege zwischen den Buchten. Wer weiter ist, findet in der Halbinsel von Llevant und in den Hügeln zwischen Capdepera und Artà Wanderwege mit Steigungen und Ausblicken. Diese Pfade sind oft steinig und gehören deshalb in die späteren Stufen.
Ein paar Hinweise, die für die ganze Insel gelten:
- Hitze. Von Juni bis September wandern Sie besser früh am Morgen. Schatten ist auf vielen Wegen knapp.
- Wegzustand. Viele Pfade sind nicht so gepflegt wie in den Alpen. Rechnen Sie mit losem Gestein und fragen Sie vor Ort nach dem Zustand.
- Rückweg einplanen. Wählen Sie Rundwege oder Strecken, bei denen Sie früh umkehren können.
- Nicht allein. Gerade auf einsamen Pfaden ist eine Begleitung mit neuem Gelenk sinnvoll.
Nach der Wanderung
Nach den ersten Wanderungen melden sich oft Muskeln, mit denen man nicht gerechnet hat: die Wade der nicht operierten Seite, das Gesäß, der untere Rücken. Das ist normal, solange es Muskelkater ist und kein Schmerz im Gelenk. Eine Schwellung, Überwärmung oder Schmerzen im operierten Gelenk am nächsten Tag sind dagegen ein Zeichen, dass es zu viel war. Dann gehen Sie eine Stufe zurück und sprechen bei Bedarf mit Ihrem Arzt.
Für die Regeneration helfen ein ruhiger Tag, ausreichend Trinken und leichte Bewegung. Wenn die Muskulatur fest bleibt, unterstützt eine Sportmassage die Erholung. In meiner Praxis passe ich sie an Ihr neues Gelenk an, mit einer Lagerung, die Ihr Arzt erlaubt. Mehr über die Massageformen nach einer OP steht im Beitrag Welche Massage passt nach einer Hüft- oder Knie-OP?.
Wer mehr als Wandern plant, findet Hinweise zum Radfahren im Beitrag Radfahren mit künstlichem Hüft- oder Kniegelenk und eine Übersicht über weitere Sportarten unter Welche Sportarten passen zu einem künstlichen Gelenk?. Mehr über meine Massagen lesen Sie auf der Startseite.