Radfahren gehört zu den Aktivitäten, die mit einem künstlichen Hüft- oder Kniegelenk am häufigsten empfohlen werden. Die runde Tretbewegung stärkt die Muskulatur, ohne das Gelenk zu stoßen. Mallorca ist zugleich eine der bekanntesten Radsportinseln Europas, mit Strecken für jeden Anspruch. In diesem Beitrag zeige ich, wie Sie mit neuem Gelenk vom Ergometer zurück aufs Rad kommen und worauf Sie auf der Insel achten sollten.

Ab wann Sie wieder auf das Fahrrad dürfen, entscheidet Ihr Arzt. Den Überblick über alle Aktivitäten mit neuem Gelenk finden Sie auf der Seite Mit neuem Hüft- oder Kniegelenk auf Mallorca.

Warum Radfahren dem neuen Gelenk guttut

Beim Radfahren trägt der Sattel den größten Teil Ihres Körpergewichts. Hüfte und Knie bewegen sich gleichmäßig in einem begrenzten Winkel, ohne Stöße wie beim Gehen auf hartem Boden. Die Muskulatur an Oberschenkel, Gesäß und Wade wird dabei kräftiger, und genau diese Muskeln stabilisieren das neue Gelenk.

Dazu kommt die Ausdauer. Viele Patientinnen und Patienten haben sich vor der Operation wegen der Schmerzen lange wenig bewegt. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, die Kondition wieder aufzubauen, ohne das Gelenk zu überfordern.

In fünf Schritten zurück aufs Rad

  1. Ergometer. Viele beginnen schon in der Reha auf dem Heimtrainer. Er steht fest, Sie müssen nicht auf Gleichgewicht und Verkehr achten, und der Widerstand lässt sich gering einstellen.
  2. Aufsteigen üben. Bevor Sie losfahren, üben Sie das Auf- und Absteigen im Stand, am besten mit einem Rad mit tiefem Einstieg.
  3. Kurze, flache Strecken. Die ersten Fahrten gehören auf ebene, ruhige Wege ohne Verkehr, für zehn bis zwanzig Minuten.
  4. Dauer steigern. Wenn das ohne Schmerzen klappt, verlängern Sie die Fahrten nach und nach, aber noch ohne Steigungen.
  5. Steigungen dazunehmen. Erst wenn längere Strecken problemlos gehen, kommen Steigungen dazu, mit kleinem Gang und ruhigem Tritt. Ein E-Bike hilft dabei.

Das Rad richtig einstellen

Ein falsch eingestelltes Rad kann ein neues Gelenk unnötig belasten. Drei Punkte sind wichtig:

  • Sattelhöhe. Ist der Sattel zu niedrig, beugen sich Hüfte und Knie bei jeder Umdrehung stark. Nach einer Hüft-OP soll das in den ersten Monaten meist vermieden werden. Als Faustregel ist das Bein im unteren Punkt der Kurbel fast gestreckt, aber nicht ganz durchgedrückt.
  • Tiefer Einstieg. Ein Rad ohne hohes Oberrohr erspart Ihnen, das Bein weit über den Sattel zu schwingen. Das ist besonders nach einer Hüft-OP eine große Erleichterung.
  • Aufrechte Sitzposition. Ein höherer Lenker sorgt dafür, dass Sie aufrecht sitzen. Das verringert die Beugung in der Hüfte und entlastet zugleich Nacken und Schultern.

Lassen Sie das Rad im Zweifel im Fachgeschäft oder beim Verleih einstellen, bevor Sie losfahren.

Hüfte oder Knie: was auf dem Rad anders ist

Nach einer Hüft-OP ist die stärkste Beugung der Hüfte im oberen Punkt der Kurbel erreicht. Ein zu niedriger Sattel oder eine tiefe, sportliche Sitzposition verstärkt sie. Deshalb ist bei einer neuen Hüfte die Sattelhöhe besonders wichtig, und viele fahren in den ersten Monaten bewusst aufrecht. Auch das Aufsteigen über ein hohes Oberrohr soll anfangs vermieden werden.

Nach einer Knie-OP ist die Frage oft, ob das Knie sich schon weit genug beugt, um eine volle Kurbelumdrehung zu schaffen. Auf dem Ergometer lässt sich das gut ausprobieren: Wenn die Umdrehung noch nicht ganz geht, hilft es, den Sattel etwas höher zu stellen und anfangs nur hin und her zu pendeln. Mit der Zeit wird die Bewegung runder.

Ergometer im Hotel oder zu Hause

Auch wer im Urlaub auf Mallorca ist, muss auf das Ergometer nicht verzichten. Viele Hotels haben einen Fitnessraum mit Heimtrainern. Das Ergometer ist ideal für Tage, an denen es draußen zu heiß oder zu windig ist, und für den Einstieg, bevor Sie sich auf die Straße trauen. Ein paar Hinweise:

  • Stellen Sie den Sattel so ein wie beim Rad: das Bein im unteren Punkt fast gestreckt.
  • Beginnen Sie mit wenig Widerstand und einer gleichmäßigen Trittfrequenz.
  • Zehn bis fünfzehn Minuten reichen am Anfang, später können es dreißig und mehr werden.
  • Steigen Sie langsam ab und halten Sie sich dabei fest.

Typische Fehler beim Wiedereinstieg

  • Zu schwerer Gang. Wer mit hohem Widerstand tritt, belastet Knie und Hüfte stark. Ein leichter Gang mit höherer Trittfrequenz ist schonender.
  • Zu lange Strecke beim ersten Mal. Planen Sie die erste Tour so, dass Sie auch müde noch sicher zurückkommen.
  • Altes Rad ohne Anpassung. Ein Rad, das vor der OP gepasst hat, ist mit neuem Gelenk oft zu sportlich eingestellt.
  • Schmerzen ignorieren. Muskelkater ist normal, Schmerz im Gelenk nicht.

Radfahren auf Mallorca

Mallorca hat für Radfahrer viel zu bieten, aber nicht jede Strecke passt zu einem neuen Gelenk. Die bekannten Bergpässe sind für die meisten keine Option, die Ebenen im Inselinneren und flache Abschnitte an der Küste dagegen schon.

Im Nordosten, nicht weit von meiner Praxis in Cala Ratjada, verläuft die Via Verde zwischen Manacor und Artà auf einer ehemaligen Bahntrasse. Sie ist weitgehend flach, abseits des Autoverkehrs und damit für den Einstieg gut geeignet. Auch rund um Cala Ratjada und Capdepera gibt es ruhige Nebenstraßen, auf denen allerdings Steigungen nicht ausbleiben.

Ein paar Hinweise für die Insel:

  • Verkehr. Auf den Landstraßen sind viele Rennradgruppen unterwegs. Wer noch unsicher ist, bleibt auf Radwegen und ruhigen Nebenstraßen.
  • Hitze und Wind. Im Sommer fahren Sie besser früh am Morgen, und an der Küste kann Gegenwind die Fahrt deutlich anstrengender machen.
  • Helm. Ein Sturz ist für ein künstliches Gelenk eine große Gefahr. Ein Helm schützt den Kopf, vorsichtiges Fahren schützt das Gelenk.

Stürze vermeiden

Das größte Risiko beim Radfahren mit neuem Gelenk ist nicht die Belastung, sondern der Sturz. Die meisten Stürze passieren beim Auf- und Absteigen, beim Anhalten und bei Unachtsamkeit im Verkehr. Ein paar Gewohnheiten senken das Risiko:

  • vor dem Anhalten früh herunterschalten, damit das Anfahren leichter fällt
  • beim Anhalten das Rad leicht zur Seite des nicht operierten Beins neigen und dieses zuerst absetzen
  • Kopfsteinpflaster, Schotter und nasse Wege meiden
  • lieber absteigen und schieben, wenn eine Stelle unsicher wirkt

Nach der Radtour

Nach den ersten längeren Touren sind Oberschenkel und Gesäß oft fest, dazu Nacken und Schultern vom Halten des Lenkers. Das ist normaler Muskelkater. Schmerzen, Schwellung oder Überwärmung im operierten Gelenk sind dagegen ein Zeichen, dass es zu viel war.

Eine Sportmassage unterstützt die Erholung der beanspruchten Muskulatur. In meiner Praxis passe ich sie an Ihr neues Gelenk an, Lagerung und Druck richten sich nach den Vorgaben Ihres Arztes. Wer auch wandern oder schwimmen möchte, findet Hinweise unter Wandern mit künstlichem Hüft- oder Kniegelenk und Schwimmen mit künstlichem Hüft- oder Kniegelenk. Mehr über meine Massagen lesen Sie auf der Startseite.