„Wie oft sollte ich eigentlich zur Sportmassage kommen?“ Eine Zahl, die für alle gilt, gibt es nicht. Ein Radfahrer im Trainingslager mit täglich vier Stunden im Sattel braucht etwas anderes als jemand, der zweimal pro Woche joggt. In diesem Beitrag gebe ich Richtwerte für die häufigsten Situationen und erkläre, woran Sie merken, ob Ihr Rhythmus passt.
Einen Überblick über Sportmassage, für wen sie passt und wann, finden Sie auf der Seite Sportmassage auf Mallorca.
Wovon die Häufigkeit abhängt
Wie oft eine Sportmassage sinnvoll ist, hängt vor allem von vier Dingen ab:
- Trainingsumfang. Je mehr Stunden Sie pro Woche trainieren, desto mehr Erholung braucht die Muskulatur.
- Intensität. Intervalle, Bergetappen und Wettkämpfe belasten stärker als ruhige Grundlageneinheiten.
- Phase. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder in einem Trainingslager ist die Belastung höher als in der übrigen Zeit.
- Ihr Körper. Manche neigen stärker zu Verhärtungen als andere. Das hängt von Alter, Vorgeschichte und Veranlagung ab.
Richtwerte für drei Gruppen
| Gruppe | Typisches Training | Häufigkeit der Sportmassage |
|---|---|---|
| Freizeitsportler | Zwei bis drei Einheiten pro Woche, Wandern oder Radfahren am Wochenende | Bei Bedarf, oft alle drei bis sechs Wochen oder nach intensiven Phasen |
| Ambitionierte Sportler | Vier bis sechs Einheiten pro Woche, Wettkämpfe im Jahr | Alle ein bis zwei Wochen, in der Wettkampfvorbereitung eher öfter |
| Trainingslager, Sporturlaub | Tägliche lange Einheiten über ein bis zwei Wochen | Ein bis zwei Massagen pro Woche, möglichst an Ruhetagen |
Die Werte sind Erfahrungswerte, keine Vorschrift. Entscheidend ist, wie Sie sich nach der Massage fühlen.
Woran Sie merken, dass der Rhythmus passt
Ein passender Rhythmus zeigt sich daran, dass Sie nach der Massage frischer in die nächste Einheit gehen und die Muskulatur zwischen den Terminen nicht dauerhaft fest wird. Diese Zeichen sprechen dafür, dass Sie öfter kommen könnten:
- Die Muskulatur ist schon nach wenigen Tagen wieder so fest wie vor der Massage.
- Sie spüren immer wieder dieselben harten Stellen, etwa in den Waden oder im unteren Rücken.
- Ihre Beweglichkeit lässt im Lauf einer Trainingsphase spürbar nach.
Umgekehrt ist ein Abstand eher zu kurz, wenn Sie sich nach jeder Massage eher müde als frisch fühlen oder die Muskulatur vom vorherigen Termin noch empfindlich ist.
Im Sporturlaub auf Mallorca
Viele, die zu mir kommen, sind nur ein bis zwei Wochen auf der Insel und machen in dieser Zeit deutlich mehr Sport als zu Hause. Für diese Situation haben sich zwei Varianten bewährt:
- Eine Massage in der Mitte des Aufenthalts. Nach den ersten harten Tagen ist die Muskulatur fest, und die zweite Hälfte des Urlaubs geht mit lockeren Beinen besser.
- Zwei Massagen bei zwei Wochen. Je eine an einem Ruhetag in jeder Woche. Das passt gut zu einem Trainingslager mit festem Rhythmus.
Eine Massage direkt am Anreisetag ist meist weniger sinnvoll, es sei denn, Nacken und Rücken sind vom Flug fest. Dann passt eher eine lockernde Massage. Wann der beste Zeitpunkt vor und nach einer Belastung ist, beschreibe ich im Beitrag Sportmassage vor oder nach dem Sport?.
Für Residenten: ein Rhythmus übers Jahr
Wer auf Mallorca lebt, hat den Vorteil, dass er nicht alles in ein bis zwei Wochen packen muss. Viele Residenten, die regelmäßig Rad fahren, laufen, wandern oder Golf spielen, kommen in festen Abständen und zusätzlich in intensiven Phasen. Das Jahr auf der Insel hat dabei einen eigenen Rhythmus:
- Herbst bis Frühjahr sind die Hauptmonate für Radfahren und Wandern, weil es tagsüber angenehm ist.
- Im Sommer verlagert sich der Sport in die frühen Morgenstunden oder ins Wasser. Die Belastung ist oft geringer, die Hitze kostet aber Kraft.
- Vor Wettkämpfen wie Läufen oder Radveranstaltungen auf der Insel lohnt sich eine engere Taktung in den Wochen davor.
Zeit und Aufwand realistisch planen
Eine regelmäßige Sportmassage ist nur dann sinnvoll, wenn sie in Ihren Alltag passt. Wer sich zu einem Rhythmus zwingt, der nicht zum Training oder zum Kalender passt, sagt die Termine irgendwann ab. Besser ist ein Rhythmus, den Sie halten können, und zusätzliche Termine in intensiven Phasen.
Zwischen den Terminen ergänzen Dehnen, eine Faszienrolle für Beine und Gesäß und ausreichend Schlaf die Massage. Wer nach der Massage ein leichtes Ziehen spürt, findet Hinweise im Beitrag Muskelkater nach der Sportmassage: ist das normal?.
Ein Beispiel: zwei Wochen Trainingslager
So können sich zwei Massagen in ein typisches zweiwöchiges Trainingslager für Radfahrer auf Mallorca einfügen:
| Tage | Training | Massage |
|---|---|---|
| 1 bis 3 | Einrollen, mittlere Touren | Keine |
| 4 | Ruhetag | Erste Sportmassage, kräftig |
| 5 bis 8 | Längere Touren, erste Berge | Keine |
| 9 | Ruhetag | Zweite Sportmassage |
| 10 bis 13 | Höhepunkt des Trainingslagers | Bei Bedarf kurze, lockernde Massage |
| 14 | Abreise | Keine |
Der Plan ist ein Beispiel. Wer nur eine Woche bleibt, legt die Massage auf den Ruhetag in der Mitte.
Wenn eine Verletzung dazukommt
Eine regelmäßige Sportmassage ist für gesunde, beanspruchte Muskulatur gedacht. Wenn Sie sich verletzt haben, etwa durch eine Zerrung, einen Sturz oder einen stechenden Schmerz beim Training, verschiebt sich der Rhythmus. Dann geht die Abklärung beim Arzt vor. Erst wenn klar ist, was passiert ist, und der Arzt nichts dagegen hat, kann eine Massage der nicht verletzten Bereiche wieder sinnvoll sein. Sagen Sie mir bei jeder Verletzung vorher Bescheid, dann spare ich den Bereich aus.
Wenn Sie nur selten kommen
Auch eine einzelne Sportmassage im Jahr ist nicht vergeblich. Wer selten kommt, hat allerdings oft mehr Verhärtungen, und die erste Massage fühlt sich intensiver an. Planen Sie danach einen ruhigen Tag ein. Wer merkt, dass ihm die Massage guttut, findet mit der Zeit seinen eigenen Rhythmus.
Der erste Termin als Ausgangspunkt
Beim ersten Termin sehe ich, wie Ihre Muskulatur auf die Belastung reagiert, wo sie fest ist und wie sie auf die Massage anspricht. Danach können wir gemeinsam einschätzen, welcher Abstand für Sie sinnvoll ist. Was bei einer Sportmassage im Einzelnen passiert, steht im Beitrag Was passiert bei einer Sportmassage?.
Meine Praxis liegt in Cala Ratjada im Nordosten Mallorcas. Termine sind früh vergeben, planen Sie bitte mindestens vier Wochen im Voraus. Mehr über meine Massagen finden Sie auf der Startseite.