Sportmassage vor oder nach dem Sport: wann ist der richtige Zeitpunkt?

„Soll ich mich vor dem Rennen massieren lassen oder danach?“ Diese Frage höre ich von Radfahrern im Trainingslager ebenso wie von Läuferinnen vor dem Marathon. Die Antwort hängt davon ab, was die Massage leisten soll. Vor dem Sport geht es um Vorbereitung, danach um Erholung, und die beiden vertragen sich nicht mit derselben Massage.

Dieser Beitrag gibt Ihnen Faustregeln für die wichtigsten Situationen. Einen Überblick über Sportmassage auf Mallorca finden Sie auf der Seite Sportmassage auf Mallorca.

Vor dem Sport: kurz und anregend

Eine Massage vor einer wichtigen Belastung soll die Muskulatur auf Betriebstemperatur bringen und lockern, ohne sie zu ermüden. Sie ist deshalb kürzer, schneller im Tempo und weniger tief als eine Massage danach.

Eine kräftige, tiefe Sportmassage unmittelbar vor einem Wettkampf ist dagegen ungünstig. Sie entspannt die Muskulatur stark, und es kann ein bis zwei Tage dauern, bis sie wieder ihre volle Spannung hat. Wer am nächsten Morgen Bestzeit laufen will, möchte genau das nicht.

Deshalb gilt vor einem Wettkampf: Die letzte kräftige Massage liegt einige Tage davor, kurz vorher höchstens eine lockernde, kurze Massage, die Sie bereits kennen. Probieren Sie vor einem wichtigen Rennen nichts Neues aus.

Nach dem Sport: lockernd und zur Erholung

Nach der Belastung ist die Muskulatur müde, oft verhärtet und manchmal mit kleinen Überlastungen. Eine Sportmassage soll jetzt die Erholung unterstützen. Wann sie am besten passt, hängt von der Härte der Belastung ab:

• Nach einer normalen Trainingseinheit ist eine lockernde Massage am selben Abend oder am nächsten Tag gut möglich.
• Nach einer sehr langen oder harten Belastung, etwa einem Marathon, einem Radmarathon oder einer langen Bergwanderung, ist die Muskulatur oft so erschöpft, dass eine kräftige Massage zu viel wäre. Hier ist ein Termin ein bis zwei Tage später besser, zunächst mit sanftem Druck.
• Bei Muskelkater empfinden viele eine sanfte Massage als angenehm, kräftiger Druck im stärksten Muskelkater dagegen nicht.

Vier Faustregeln im Überblick

Im Trainingslager auf Mallorca

Viele Radfahrer verbringen im Frühjahr ein bis zwei Wochen im Trainingslager auf Mallorca, mit täglich mehreren Stunden im Sattel. Hier passt die Sportmassage am besten auf die Ruhetage oder auf den Abend nach einer kürzeren Einheit. Wer am nächsten Tag eine lange Bergetappe plant, lässt sich am Vorabend lieber lockernd als kräftig massieren.

Ein typischer Rhythmus für eine Trainingswoche sieht so aus: drei bis vier harte Tage, dann ein Ruhetag mit Massage, dann wieder Belastung. So nutzen Sie die Massage dort, wo sie der Erholung am meisten hilft. Wie oft eine Massage in einem Trainingslager sinnvoll ist, steht im Beitrag Wie oft ist eine Sportmassage sinnvoll?.

Vor und nach dem Marathon

Für Läuferinnen und Läufer, die zum Marathon nach Palma kommen oder sich auf der Insel auf einen Lauf vorbereiten, gilt eine einfache Reihenfolge:

1. In der Vorbereitung: regelmäßige Sportmassagen nach intensiven Wochen, nicht unmittelbar vor langen Läufen.
2. Drei bis fünf Tage vorher: die letzte kräftige Massage.
3. Ein bis zwei Tage vorher: wenn überhaupt, eine kurze, lockernde Massage.
4. Am Tag danach: Ruhe, leichtes Gehen, viel Trinken.
5. Zwei bis drei Tage danach: eine sanft beginnende Sportmassage, wenn die stärkste Erschöpfung nachgelassen hat.

Sport nach der Sportmassage

Nach einer kräftigen Sportmassage fühlt sich die Muskulatur oft angenehm schwer an. Ein lockerer Spaziergang, eine ruhige Radrunde oder leichtes Schwimmen sind am selben Tag gut möglich und helfen sogar. Mit einer harten Einheit oder einem Wettkampf warten Sie besser bis zum nächsten Tag. Wer sich unsicher ist, achtet auf das Körpergefühl: Wenn die Beine sich am nächsten Morgen frisch anfühlen, steht dem Training nichts im Weg.

Manche spüren am Tag nach einer kräftigen Massage ein leichtes Ziehen, ähnlich wie Muskelkater. Was dahintersteckt, beschreibe ich im Beitrag Muskelkater nach der Sportmassage: ist das normal?.

Wenn die Zeit knapp ist: drei typische Situationen

Sie sind nur fünf Tage auf der Insel und fahren jeden Tag Rad. Dann passt eine Massage am Abend des dritten Tages, nach einer kürzeren Tour, lockernd statt kräftig. So fahren Sie die letzten beiden Tage mit frischeren Beinen.

Der Wettkampf ist übermorgen, und die Beine sind fest. Dann ist eine kurze, lockernde Massage heute möglich, aber keine kräftige mehr. Mehr Wirkung als eine späte Massage haben jetzt Ruhe, Schlaf und eine lockere, kurze Einheit am Vortag.

Sie haben eine sehr lange Wanderung hinter sich und reisen morgen ab. Dann ist eine sanfte Massage am Abend der Wanderung angenehm, besonders für Nacken, Rücken und Oberschenkel. Kräftig muss sie nicht sein, Sie haben ja zu Hause Zeit zur Erholung.

Woran Sie den richtigen Zeitpunkt erkennen

Neben den Faustregeln hilft der Blick auf den eigenen Körper. Eine kräftige Sportmassage passt gut, wenn

• die Muskulatur fest ist, aber nicht mehr erschöpft wie direkt nach der Belastung,
• der stärkste Muskelkater abgeklungen ist,
• am nächsten Tag keine harte Einheit oder kein Wettkampf ansteht.

Eine sanfte, lockernde Massage passt dagegen, wenn Sie gerade sehr erschöpft sind, starken Muskelkater haben oder bald wieder voll belasten wollen.

Im Urlaub: einfach planen

Wer im Urlaub auf Mallorca viel Sport macht, muss keinen Trainingsplan aufstellen, um die Massage sinnvoll einzuplanen. Zwei Fragen reichen: Was steht morgen an? Und wie hart war heute? Wenn morgen eine lange Tour geplant ist, darf die Massage heute nur lockern. Wenn morgen ein ruhiger Tag ist, darf sie kräftiger sein.

Weil meine Termine früh vergeben sind, planen Sie die Massage am besten schon bei der Reiseplanung ein, mindestens vier Wochen im Voraus. Was bei einer Sportmassage im Einzelnen passiert, steht im Beitrag Was passiert bei einer Sportmassage?. Mehr über meine Massagen in Cala Ratjada finden Sie auf der Startseite.