Was passiert bei einer Sportmassage, und was unterscheidet sie von anderen Massagen?

Viele, die zum ersten Mal eine Sportmassage buchen, wissen nicht genau, was sie erwartet. Ist das einfach eine feste Massage? Muss das wehtun? Was ist anders als bei einer klassischen Massage? In diesem Beitrag beschreibe ich, was bei einer Sportmassage in meiner Praxis in Cala Ratjada passiert, von der ersten Frage bis zum Aufstehen.

Einen Überblick über Sportmassage auf Mallorca, für wen sie passt, wann und wie oft, finden Sie auf der Seite Sportmassage auf Mallorca.

Was eine Sportmassage von anderen Massagen unterscheidet

Der wichtigste Unterschied ist das Ziel. Eine Entspannungsmassage soll den ganzen Körper zur Ruhe bringen, mit gleichmäßigen, fließenden Griffen und moderatem Druck. Eine Sportmassage richtet sich dagegen auf die Muskulatur, die bei einer bestimmten Belastung gearbeitet hat, und auf ihre Erholung.

Das Vorgespräch

Eine Sportmassage beginnt immer mit ein paar Fragen. Sie helfen mir, die Massage auf Ihre Belastung abzustimmen:

• Welche Sportart machen Sie, und wie viel haben Sie in den letzten Tagen trainiert?
• Steht ein Wettkampf oder eine lange Tour bevor, oder liegt sie gerade hinter Ihnen?
• Wo spüren Sie die Belastung am stärksten?
• Gibt es Verletzungen, Operationen oder Erkrankungen, die ich wissen sollte?
• Nehmen Sie Medikamente, zum Beispiel Blutverdünner?

Aus den Antworten ergibt sich, welche Bereiche ich massiere, wie kräftig und in welcher Reihenfolge.

Die Griffe einer Sportmassage

Eine Sportmassage setzt sich aus mehreren Grifftechniken zusammen, die ich je nach Muskel und Zeitpunkt kombiniere:

1. Streichungen. Lange, flächige Griffe zu Beginn, mit denen ich die Muskulatur aufwärme und Verhärtungen ertaste.
2. Knetungen. Der Muskel wird gefasst, angehoben und gewalkt. Das ist das Herzstück der Sportmassage und lockert große Muskelgruppen wie Oberschenkel und Waden.
3. Reibungen. Kleine, kreisende Bewegungen mit Fingern oder Daumen an verhärteten Stellen, etwa am Übergang vom Muskel zur Sehne.
4. Punktueller Druck. An besonders festen Punkten halte ich den Druck einige Sekunden, bis die Spannung nachlässt.
5. Lockerungen und Schüttelungen. Zum Abschluss eines Bereichs lockere ich die Muskulatur mit leichten, rhythmischen Bewegungen.

Vor einem Wettkampf arbeite ich schneller und anregender, nach einer Belastung langsamer und lockernder.

Ein Beispiel: Sportmassage für Radfahrer

Radfahrer sind auf Mallorca die größte Gruppe, die zur Sportmassage kommt. Eine typische Massage nach einigen Tagen im Sattel läuft etwa so ab:

• Beginn in Bauchlage an den Waden, die bei jedem Tritt mitarbeiten
• dann die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß, das auf langen Anstiegen stark gefordert ist
• der untere Rücken, der die gebeugte Sitzposition stundenlang hält
• Nacken und Schultern, die den Kopf in der Aerohaltung tragen
• in Rückenlage die Vorderseite der Oberschenkel, die bei Radfahrern fast immer fest ist
• zum Schluss, wenn gewünscht, die Unterarme vom Halten des Lenkers

Bei Läufern oder Wanderern verschiebt sich der Schwerpunkt, etwa auf Waden, Fußsohlen und die Vorderseite der Oberschenkel, die bergab bremsen.

Wie kräftig eine Sportmassage ist

Eine Sportmassage ist kräftiger als eine Entspannungsmassage, aber sie soll nicht wehtun. An verhärteten Stellen spüren Sie einen deutlichen, manchmal unangenehmen Druck, der nachlässt, wenn der Muskel loslässt. Ein stechender oder brennender Schmerz ist dagegen ein Zeichen, dass es zu viel ist.

Sagen Sie während der Massage jederzeit, wenn der Druck zu stark ist. Es gibt keinen Preis dafür, etwas auszuhalten. Eine Massage, bei der Sie sich verkrampfen, lockert die Muskulatur nicht, sondern spannt sie an.

Was eine Sportmassage bewirkt und was nicht

Nach einer Sportmassage fühlen sich die meisten in der massierten Muskulatur lockerer und beweglicher. Viele berichten, dass sie die nächste Einheit wieder frischer angehen. Die Massage regt die Durchblutung an und hilft, Verhärtungen zu lösen, die sich durch wiederholte Belastung gebildet haben.

Eine Sportmassage ersetzt aber weder Ruhetage noch ausreichend Schlaf, Trinken und eine vernünftige Trainingsplanung. Sie heilt keine Verletzungen und ist bei einer frischen Zerrung oder einem Muskelfaserriss nicht das Richtige. Wann der beste Zeitpunkt für eine Sportmassage ist, beschreibe ich im Beitrag Sportmassage vor oder nach dem Sport?, und was nach der Massage normal ist, unter Muskelkater nach der Sportmassage.

Ein zweites Beispiel: Sportmassage für Wanderer und Läufer

Bei Wanderern und Läufern verschiebt sich der Schwerpunkt deutlich. Eine typische Massage nach einigen Tagen in den Bergen oder auf den Laufstrecken an der Küste läuft etwa so ab:

• Beginn in Bauchlage an den Fußsohlen, die bei langen Strecken auf steinigem Untergrund stark gefordert sind
• die Waden und der Übergang zur Achillessehne, an dem sich bei Läufern oft Verhärtungen finden
• die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß
• der Rücken, bei Wanderern besonders der Bereich, auf dem der Rucksack sitzt
• in Rückenlage die Vorderseite der Oberschenkel, die bergab bremst und bei Wanderern fast immer fest ist
• zum Schluss das Schienbein und die Fußrücken, wenn sie nach langen Abstiegen schmerzen

Sportmassage und Dehnen

Viele fragen, ob sie nach der Massage dehnen sollen. Leichtes, ruhiges Dehnen am Tag nach der Massage ist für die meisten angenehm und unterstützt die Beweglichkeit. Direkt nach einer kräftigen Massage ist die Muskulatur dagegen schon gut gelockert, kräftiges Dehnen bringt dann wenig zusätzlich.

Zwischen den Terminen ergänzt Dehnen die Massage gut. Es erreicht aber nicht die Verhärtungen, an denen ich bei einer Sportmassage gezielt arbeite. Beides zusammen, regelmäßiges Dehnen und eine Massage in passenden Abständen, ist für die meisten Sportlerinnen und Sportler die beste Kombination.

Wie lange der Effekt anhält

Wie lange sich die Muskulatur nach einer Sportmassage locker anfühlt, hängt vor allem davon ab, was danach kommt. Wer am nächsten Tag wieder hart trainiert, baut neue Spannung auf. Wer einen Ruhetag einlegt, spürt den Effekt oft mehrere Tage. Bei regelmäßigen Massagen bilden sich weniger Verhärtungen, und jede Massage baut auf der vorherigen auf.

So bereiten Sie sich vor

• Kommen Sie nach Möglichkeit geduscht, aber ohne Bodylotion, damit das Massageöl gut gleitet.
• Essen Sie direkt vorher nichts Schweres, ein kleiner Snack ist in Ordnung.
• Bringen Sie, wenn vorhanden, eine kurze Sporthose mit, das erleichtert die Massage an den Beinen.
• Planen Sie nach der Massage keine harte Einheit mehr ein, ein lockerer Spaziergang ist ideal.

Meine Praxis liegt in Cala Ratjada. Wie oft eine Sportmassage sinnvoll ist, lesen Sie im Beitrag Wie oft ist eine Sportmassage sinnvoll?. Mehr über meine Massagen finden Sie auf der Startseite.